Gündə 10 min addıma alternativ: "Yapon gəzintisi" idman zalını əvəz edə bilər

Gündə 10 min addıma alternativ: "Yapon gəzintisi" idman zalını əvəz edə bilərGəzinti – bir çox həyat probleminə universal cavab ola bilər. Stress, depressiya və ya sadəcə formaya düşmək arzusu – bu hallar üçün gəzinti sadə, əlçatan və təsirli bir seçimdir. Ən əsası isə, hər hazırlıq səviyyəsində olan insanlar üçün uyğundur. Hazırda "interval gəzinti məşqi" (interval walking training – IWT) və ya sadəcə "yapon gəzintisi" adlanan texnika xüsusi diqqət cəlb edir.

Qaynarinfo xəbər verir ki, bu barədə "The Washington Post" yazır.

Təxminən 20 il əvvəl yapon alimləri – Hiroşi Noşi və onun rəhbərlik etdiyi tədqiqat qrupu müəyyən edib ki, yüksək intensivlikli interval gəzinti ilə məşğul olan orta və yaşlı insanlar daha aşağı qan təzyiqinə, güclü bud əzələlərinə və yaxşı aerobil dözümlülüyə malik olurlar. Bu göstəricilər, sadəcə bərabər və orta templə gəzənlərlə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə üstün olub.

.

2007-ci ildəki araşdırmada iştirakçılar gündə 30 dəqiqə olmaqla dörd gün ərzində 3 dəqiqə sürətli, ardınca isə 3 dəqiqə yavaş tempdə gəziblər.

"Ən təəccüblü nəticələrdən biri o idi ki, interval gəzinti 5 ay ərzində fiziki hazırlığı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdı və qan təzyiqini aşağı saldı. Halbuki bu dəyişikliklər orta tempdə bərabər gəzənlərdə müşahidə olunmadı", deyə Şinsyu Universitetinin tibb fakültəsinin professoru Sidzue Masuki bildirib.

Kontrol qrupu gündə azı 8000 addım atmağa çalışıb. Lakin bu gün artıq 10 min addım hədəfi sağlam həyat üçün yeganə meyar hesab edilmir.

İnterval gəzintinin faydaları

2007-ci ildən bəri aparılan əlavə tədqiqatlar – o cümlədən 2023-cü ildə II tip diabet xəstələri və 2024-cü ildə 65 yaşdan yuxarı şəxslər arasında aparılan araşdırmalar – interval gəzintinin xolesterin səviyyəsi, bədən çəkisi indeksi (İMT), əzələ elastikliyi və ürək-ağciyər dözümlülüyünü yaxşılaşdırdığını göstərib.

"Əgər siz gəzinti və ya ürək döyüntüsünü artıran başqa bir məşqin intensivliyini artırırsınızsa, bu, ürək-damar sisteminə müsbət təsir edir və aerob göstəriciləri yüksəldir. Ürək faydalı yüklənməni hiss edir və nəticədə qan təzyiqi tədricən azalır", deyə Kaliforniyadakı MemorialCare çəki azaldılması mərkəzinin direktoru, cərrah Mir Əli qeyd edib.

Masuki əlavə edib ki, komandası tərəfindən aparılan digər tədqiqatlar interval gəzintinin yuxuya, idrak funksiyalarına və depressiya ilə mübarizəyə də faydalı təsir göstərdiyini sübut edib.

"Sakit və məqsədli gəzinti, xüsusilə təbiətdə, təzyiqi və kortizol səviyyəsini azaldır, diqqəti artırır, yuxunu yaxşılaşdırır və əhval-ruhiyyəni sabitləşdirir. İnterval yanaşma ilə bu təsirlər daha da güclənir, çünki o, həm təbiətdə olmanın faydalarını, həm də motivasiyaedici fiziki məqsədləri özündə birləşdirir", deyə Sinsinnati Universitetindən psixoloq Barbara Voker bildirib.

İnterval gəzinti nə dərəcədə çətindir

Ən yaxşı məşq – davamlı etdiyiniz məşqdir. Bəs əgər sürətli gəzinti bu qədər faydalıdırsa, niyə daim bu templə yeriməyək?

Masukinin fikrincə, interval gəzinti fasiləsiz intensiv məşqdən daha asandır. Alimlər 30 dəqiqə fasiləsiz sürətli gəzinti təklif ediblər, lakin iştirakçılar bu proqramı başa vura bilməyiblər – çox çətin və darıxdırıcı olduğunu bildiriblər. Araşdırmaların əksəriyyəti göstərir ki, iştirakçıların 60–90%-i interval gəzintini uğurla mənimsəyir.

Bunun üstünlüklərindən biri də vaxt qənaətidir. Bəziləri üçün gündəlik 10 min addım məqsədi çox yorucu görünə bilər.

"10 min addım qan təzyiqi, şəkər və lipid səviyyəsini yaxşılaşdırır, lakin interval gəzinti daha az vaxtda eyni, bəzən isə daha yaxşı nəticələr verə bilər", deyə Nyu-Yorkdan kardioloq Patrik Fratellone vurğulayır.

İnterval gəzintini necə sınaqdan keçirmək olar

Mütəxəssislər tələsik başlamamağı tövsiyə edir. Dərhal 30 dəqiqəlik interval gəzintiyə başlamaq vacib deyil. Hətta gündə iki dəfə 15 dəqiqəlik gəzinti belə faydalı ola bilər. Məşqi tədricən artıraraq həftəlik 150 dəqiqəyə çatdırmaq tövsiyə edilir – məsələn, həftədə 5 gün 30 dəqiqə.

ABŞ-da fiziki aktivliklə bağlı federal tövsiyələrə əsasən, həftədə iki dəfə güc məşqləri də əlavə edilməlidir. Yeni proqramdan əvvəl həkimlə məsləhətləşmək vacibdir.

2007-ci ildə aparılan tədqiqatda iştirakçılar 3 dəqiqə ərzində maksimum oksigen istifadə gücünün (VO₂ max) 70%-i ilə, sonra isə 3 dəqiqə 40%-lə yeriyiblər.

Əgər sizdə fitnes-treker yoxdursa, nəfəsinizə diqqət yetirin: sürətli fazada siz rahat danışa bilməməlisiniz. Yavaş fazada isə danışmaq mümkündür, lakin tərləmə davam etməlidir.

Mütəxəssislər vizual istiqamətlərdən istifadə etməyi, həmçinin sürətli fazadan sonra bərpa olunma müddətinə diqqət yetirməyi tövsiyə edir: 70%-lik yüklənməni nə qədər davam etdirə bilirsiniz və 40%-lik yüklə nə qədər müddətə bərpa olunur, yenidən 70%-ə keçirsiniz.


BiG.Az
Telegramda izləyin
Sağlamlıq   Baxılıb: 773   Tarix: 14 iyul 2025  

Şikayətiniz varsa Whatsapp: 077 7125666

Facebookda Paylaş

Oxşar xəbərlər

.

Möcüzəvi meyvə: Xərçəng riskini azaldır, şəkəri salır

Çində həyat dərmanı olaraq tanınan innab saysız faydası ilə məşhurdur. Uzun illərdir şəfa qaynağı olaraq tanınan bu meyvənin yeni faydası öyrənilib. -a istinadən xəbər verir ki, innab yemək sizi bir çox xəstəliklərdən qoruyacaq. Tərkibi A və C vitamini boldur. Ürək sağlamlığı üçün xeyirlidir. Bağırsa

23.08.2021 1865
.

Koronavirusun yeni ştammına "Mu" ADI VERİLDİ

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) Yunanıstan əlifbasındakı hər sıralamasına uyğun olaraq Dominikan Respublikasında rast gəlinən koronavirusun yeni ştammını (B.1.621) "Mu" adlandırıb. APA-ya istinadən xəbər verir ki, bu barədə ölkənin Səhiyyə Nazirliyi məlumat yayıb. May ayından etibarən Domikanı

02.09.2021 994
.

Ömürlük dərmana məhkum olan "Miasteniya" xəstələri əməliyyatla sağala bilər? - CƏRRAH AÇIQLADI

Bir çoxlarının məlumatsız olduğu "Miasteniya Gravis" xəstəliyindən müalicə alan insan sayı təəssüf ki Azərbaycanda da az deyil. Lakin bu xəstəlik haqqında eşitmədikləri üçün artıq miasteniyanın ağırlaşmış formasında həkimə müraciət edirlər. Bəs bu xəstəliyin simptomları nədir? Onun barəsi

08.09.2021 960
.

Boypik - Boy inkişafı üçün məcun

Çox vaxt valideynləri narahat edən faktorlardan biri də övladlarının boy inkişafının geri qalmasıdır. Həmyaşıdlarından nə qədər ölçü uzun və ya kiçik olması ilk baxışdan cəlb ediləcək məsələlərdəndir. İstər az yaşlı, istərsə də məktəbli və yeniyetmələrin boy inkişafında vücuda lazım olacaq mineral v

30.08.2021 2311
.

Sinənizdəki ağrı 20 dəqiqədən çox davam edərsə... - EHTİYATLI OLUN

İnfarkt ürəyi qidalandıran damarların ani tıxanması nəticəsində yaranan və ölümlə nəticələnən ciddi bir təhlükədir. Bəs bu problem özünü hansı əlamətlərlə göstərir? Hansı hallar infarkt riskini artırır? . -a istinadən türkiyəli kardioloq Refik Erdimin bununla bağlı fikirlərini təqdim edir. Soyuq və küləkl

24.08.2021 1827
.

Yoluxucu xəstəliklərdən qorunmaq üçün belə qidalanın

Payızda immuniteti yaxşılaşdırmaq və bədəni gücləndirmək üçün sitrus meyvələrindən istifadə etmək məsləhət görülür, çünki tərkibində olan efir yağları əhval-ruhiyyəni yüksəldir. Bundan əlavə, faydalı yağlar unudulmamalıdır, onları qoz-fındıq, zeytun yağı, avokado və yağlı balıqdan əldə etmək olar. B

12.09.2021 1388
.

Həkim Delta ştamına qarşı ƏN EFFEKTİV üsulu AÇIQLADI

Delta ştamına qarşı ən təsirli üsul 2 doza "Sinovac"la 1 doza "Pfizer"in qarışığıdır. Bunu yoluxucu xəstəliklər üzrə mütəxəssis Bülənt Ərtoğrul deyib. O bildirib ki, bu nəticəyə mövcud elmi məlumatlar əsasında gəlnib: "2 dozada "Pfizer"in effektivliyi bir qədər aşağı

22.08.2021 1318
.

Yuxusuzluğu aradan qaldıran məlhəm

Yay girəndən bir çoxları yuxusuzluq sindromundan əziyyət çəkir. Yatmaq istəsəniz də, yuxuya getməyə əziyyət çəkirsiniz. BİG.AZ Axşam.az-a istinadən xəbər verir ki, yuxu dərmanı qəbul etmək heç də çıxış yolu deyil. Həm də dərman mədəni zəhərləyir. Yuxusuzluq sindromundan xilas olmaq üçün aşağıdakı məlhəm

22.08.2021 2428
.

"Soyuqdəymə ilə özünüzü aldatmayın!" - Məşhur həkimdən XƏBƏRDARLIQ - VİDEO

Hazırda pandemiya dövründə olduğumuzu, müxtəlif virusların yayıldığını nəzərə alaraq, bədənimizi hər zaman "hücumlara" hazır etməliyik. Son müddət Azərbaycanda da koronavirusa yoluxma və "COVİD-19"dan ölüm sayının kəskin artdığını, yeni ştamların yayıldığını görürük və bu səbədə

09.09.2021 1723
.

TOP MP3